文/宣旭
攝/宣旭
( 1 ) 天數多一些
其實我覺得這一點是最有效的，沒有之一啊！就是原本要走2天的行程把它排成3天，3天的行程排成5天，三周的行程排成一個月！
增加天數 = 稀釋難度
如此一來所有艱困的行程都有可能會被我走到歲月靜好、法喜無邊。
我自己的私人山行蠻偏好安排這種天數 N+1、N+2、N+3 之類的行程，天數一拉長，每天大約下午一、兩點就能到營地耍廢，每天都有半個休息天的概念，即便當天腳程較慢或天氣不好也不會有壓力。有時間就是任性，歡迎一起體驗當個「時間大富翁」。
嗯…跟我一起爬山的朋友，在空閒時間的利用上，都蠻有創意的：僻靜獨處、烤火聊天、帶茶去泡、帶圖去畫、帶書去看、帶筆記去寫，或…帶直笛去吹 XD
◆ 適合對象：
- 喜歡花更多時間待在山上的人
- 喜歡登山行程有更多空閒的人
- 腳程慢的人
◆ 不適合對象：
- 沒時間的人
- 想追求短時間成就紀錄的人
- 喜歡行程滿檔的人
- 無法享受空閒的人
( 2 ) 揹輕一點
背包重量會直接影響登山難度，如果能在登山過程中，在確保安全與舒適的前提下，讓背包盡可能的輕，那麼登山絕對會變得輕鬆很多！
現在實踐「登山裝備輕量化」已不會再像6年前一樣被當作異類了：被許多山友覺得能力弱(過去傳統登山能揹重=強)，或認為我爬山不安全(裝備帶不齊全才會那麼輕)。
輕量化的概念近年已很流行，相關資訊如文章、書籍、課程、社群等都已多如牛毛，在這資訊極為容易取得的年代，學習輕量化知識、技術不再是難事！所以我也沒打算贅述啦，你各位想學習請自行估狗一下囉！
輕量化的日益流行，讓主流觀念慢慢變成「揹得輕=強」或「揹得輕=潮」，然後人們開始一窩風無意識地追求輕量，這對我來說是一種「輕量化的迷思」，所以在這邊分享一些文字，是我的一點小反思：《登山個性化，爬出我自己的樣子》
如果是一個月的自主山行想揹輕一點，可以請朋友上山補給(考驗社交力)，幫忙把我要的東西在指定的時間帶到指定地點，或者也可以花錢請高山協作員幫忙補給(考驗財力)，當然事先自己先去各個補給點藏補給品也是可以啦(考驗閒力，也考驗運氣，因為可能被偷)，一趟山行補給越多次照理說就可以揹越輕。
◆ 適合對象：
- 喜歡安全與舒適登山的人
- 想以裝備為媒介，認識自己與野地的人
- 想被看做強者的人
- 想跟上潮流的人
◆ 不適合對象：
- 喜歡負重的人
- 還不想透過裝備進行自我覺察的人
( Ps. 不想自主登山的話，其實也可以花錢請高山協作員供你吃住。除了原本的包吃包住服務外，只要願意付錢，大概除了你的 body 之外，其他所有裝備都可以請人揹。強烈建議找「隨隊」協作員全程走在你身邊，雖然費用較高但較安全，不要讓你的裝備遠離你啊)
( 3 ) 平時保持積極運動習慣 / 做好行前體能訓練
嗯…「平時保持積極運動習慣」或「做好行前體能訓練」就能讓爬山更輕鬆，聽起來超像廢話…，這根本就是國際常識了對吧？！
登山主要考驗「心肺能力」與「肌耐力」，因此訓練通常以這兩項為主。
那具體要怎麼訓練呢？像我這種只是把登山當作休閒嗜好的「業餘登山者」，即便是想在台灣走長達一個月的高山縱走，以目前個人經驗來說，「以登山訓練登山」其實就綽綽有餘了，登山就是最有效果的訓練方法，運動生理學的書把它稱為「特殊性原則」，對登山訓練而言貢獻率最高的運動項目就是登山，因為以登山做訓練，無論是心肺能力或肌耐力的訓練都完全契合登山本身。
其他與登山的特殊性較契合的運動項目，如上下樓梯、長跑、單車爬坡、飛輪…等，對登山體力提昇都有效果。反之，若選擇了較不契合的項目，即便再怎麼努力，登山體力也難以提高。
但如果我立志成為「職業登山家」又是另一回事了。光是去爬山，可能並不是訓練的最佳方法，我會再尋求更好的訓練方法。(國外有許多重量級參考書，但目前有中文翻譯似乎不多?)
◆ 適合對象：
- 想去登山的人
◆不適合對象：
- 不想練體能的人(強烈建議別去登山，以免害人害己)
( 4 ) 照自己的速度行進
登山時照自己的速度行進是最輕鬆的，但什麼是「自己的速度」呢？
自己的速度若轉換成運動生理學的詞彙，就是不產生乳酸的速度，就是以「無氧閾值」以下的速度步行，若要說自己的速度就等同於「無氧閾值」也不為過。
無氧閾值=最大心率的75%
將心率控制在無氧閾值以下，理論上不會產生乳酸，而燃燒的燃料簡略來說有一半是我剛吃下去的碳水化合物，另一半則是原本就儲存在我體內的脂肪庫存。因為有一半的燃料來自我體內庫存，所以我比較不容易飢餓，食物就不用帶太多。(脂肪需要和碳水混合才會燃燒，所以爬山要減肥一定要時常補充碳水，否則脂肪會改跟蛋白質燃燒，導致肌肉被消耗掉QQ)
如果心率超過無氧閾值，乳酸會快速累積(肌肉容易疲勞)，而燃燒的燃料會變成幾乎是碳水化合物(所以爬山要減肥不能走得太喘不然無法燃燒脂肪啊！)，心率越高，對碳水化合物的依賴就越高，所以我就需要一直吃一直吃，因為大部分的燃料需要靠我吃起來，所以食物就需要帶比較多。
總之，將心率控制在無氧閾值以下，肌肉比較不會痠，肚子也比較不會餓，整體而言其實就是「比較不疲勞」的意思。
那如何將心率控制在無氧閾值以下呢？最簡單的方法就是「只用鼻子呼吸」，這樣最大心率百分比就大概會落在55-75%。如果喘到需要開嘴巴來呼吸，就表示心率超過無氧閾值了。
所以我登山的速度都盡量維持在只用鼻子呼吸所走出來的速度，這就是「我的速度」。只要一開嘴巴呼吸，我就會立刻掌嘴….ㄜ不是不是，就會放慢速度，除非要趕行程，或者嘴巴覺得太寂寞 (?)
◆ 適合對象：
- 擁有願意讓你照自己的速度行進的夥伴
- 想減肥的人
- 想揹輕一點的人(對食物需求變低)
◆ 不適合對象：
- 沒有願意讓你照自己的速度行進的夥伴
- 怕減肥的人
- 鼻塞的人
( 5 ) 營養均衡
想讓爬山更輕鬆，營養的補充也是非常重要的，若要進行一個月的長天數山行，每天只吃泡麵的話不知會不會成仙呢？XD
◆ 熱量
根據國際山岳聯盟醫療委員會的試算，成人以一般速度登山時的能量消耗量，以空手而言，每小時每公斤體重相當於6大卡，揹20公斤背包則為9大卡。
以我體重60公斤爬山8小時，
能量消耗量：
空手 = 60公斤 x 8小時 x 6大卡 = 2880大卡
揹20公斤 = 60公斤 x 8小時 x 9大卡 = 4320大卡
揹10公斤 = 中間值3600大卡
行進中不需要完全補充這些能量，剛剛第4點有提到，若用「自己的速度」行進，能量的二分之一到三分之二其實是由體內脂肪供給(肚子那團肥肉，就是我輕量化的資本 )，所以只需補充一半到三分之一即可。
比如說一天能量消耗量3600大卡的行程(揹10公斤走8小時)，就需要補充1200-1800大卡以補充行進期間的消耗，加上我行進以外時間的基礎代謝量1000大卡，得出一天總共需要2200-2800大卡。因此我一天給自己準備600公克的食物，然後我會盡量選擇每1公克超過5大卡的高熱量食物，這樣一天就能補充3000大卡，即可滿足一天所需熱量。
◆ 碳水化合物
行進間最好的燃料，高強度運動(無氧)或低強度運動(有氧)都可燃燒，出現乳酸也會燃燒，不與脂肪混合也會燃燒，是肌肉、腦、神經系統都能利用的能量來源。
碳水的適用範圍較廣，性能也較優，缺點是能量的可儲藏量較少，因此需要時常補充。國際山岳聯盟(UIAA)醫療委員會建議，最少兩小時要進食一次，並以澱粉類和醣類混合攝取最佳。
每天最低攝取量=每公斤體重x5公克，以我體重60公斤就是至少300公克以上。
運動後的30-60分鐘，這段期間補充碳水化合物對恢復非常重要。
◆ 脂肪
高強度運動(無氧)不太會燃燒，不與碳水混合就不會燃燒，出現乳酸就不太會燃燒，可作為肌肉能量來源，但並非腦與神經系統能量來源。
脂肪的適用範圍較窄，性能也較差，優點是能量的可儲藏量很大，看看自己的肚子….XD
◆ 蛋白質
蛋白質對於修復受損組織與維持免疫功能相當重要。
一個活動量位於平均值的人，每天每公斤體重需攝取0.8公克蛋白質。爬山時運動量肯定超過平均值，我自己是每天每公斤體重攝取大約1.6公克的蛋白質，以我體重60公斤就是大約96公克。
運動後的30-60分鐘，這段期間補充蛋白質對恢復非常重要。
想要攝取足夠的蛋白質，但又不想揹很重，我的作法是帶乳清蛋白粉上山，選擇分離式乳清蛋白即便我有乳糖不耐症也可食用，不會有腹瀉問題。
◆ 維生素 & 礦物質
想要攝取足夠的維生素與礦物質，但又不想揹很重，我的作法是帶綜合維他命發泡錠上山，並選擇營養素全面一點的發泡錠。
雖然覺得吃原型食物最好，但要帶它們上山，對我來說重量是個負擔，尤其是長天數的行程。至少以我目前個人經驗，在山上吃一個月的「加工營養食品」，體感上還是覺得頭好壯壯，健康完全沒問題。
◆ 魚油膠囊
魚油富含Omega-3，補充魚油可以減少運動引起的發炎反應。
◆ 咖啡因
大量研究顯示補充咖啡因能增加10-20%耐力，也能延後力竭出現的時間達10-20%。
對體重70公斤的人而言，咖啡因適當攝取量為140-210毫克，提高劑量不會提高正面效果。
但我個人攝取咖啡因最主要的原因，其實是它可以提高燃脂率，因為平常沒有吃早餐的習慣，登山時也不吃，據說早餐若攝取一些咖啡因，剛開始行進時可暫時降低對碳水化合物的依賴，讓身體多一點以體內脂肪庫存作為燃料。
◆ 水
脫水量(公克) = 5公克 x 體重(公斤) x 登山時間(小時)
即便背包重量、海拔、季節等條件不同，這個公式也不會有太大變動。
體重60公斤的人登山8小時，他的預期脫水量=2400公克，因此只要補充等量水份即可。
但現實登山要帶到上述公式那樣足夠的水，有時候可能不實際，因為水很重而且不一定容易取得。
但為了安全、舒適地登山，即使無法補充與脫水量等量的水份，至少也應該努力將脫水量控制在體重的2%以下，因此可得出新公式：
必須攝取飲水量(公克) = 5公克 x 體重(公斤) x 登山時間(小時) - 20 x 體重(公斤)
體重60公斤的人登山8小時，他的必須攝取飲水量=1200公克，意即只要補充1.2公升的水份即可。
運動後的30-60分鐘，這段期間補充水份與電解質對恢復非常重要。
◆ 適合對象：
- 想透過科學讓登山盡可能營養均衡的人
- 對登山糧食輕量化有興趣的人
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◆ 不適合對象：
- 想成仙的人
- 不接受加工食品的人
(6) 放鬆肌肉
想要輕鬆爬山，就不能不重視運動後的恢復，除了運動後的30-60分鐘，好好補充能量能讓身體快速恢復之外，放鬆肌肉我覺得也同樣重要啊！
我在營地放鬆肌肉的方法：徒手按摩、拉筋、穿壓力襪。
下山後放鬆肌肉的方法：泡熱湯、按摩槍、拉筋版。
◆ 適合對象：
- 重視運動後恢復的人
- 不想受傷的人
◆ 不適合對象：
- 喜歡身體硬梆梆的人
( 7 ) 好好睡覺
沒有好的睡眠，談何輕鬆爬山呢？
好好睡覺對恢復非常重要，《打造極致登山體能》一書指出，「快速動眼期」是睡眠的關鍵階段，每次為期90-120分鐘，會整晚反覆循環，涉及非常深層的放鬆，有助於恢復。任何妨礙「快速動眼期」的事物，都會對恢復產生嚴重影響。
我很慶幸自己是一個在任何地方都算好入睡的人，但在山上睡眠品質確實會不可避免地變差Orz
推測原因：
◆ 身體還在適應高山環境
山上環境和山下很不一樣，山上氣溫較低、氣壓較低、氧氣較少、濕度較高，因此容易睡睡醒醒。
◆ 作息時間跟山下差太多
登山作息通常是「日出而作，日落而息」，天亮就起登，晚上6點就可以睡了…。有些看日出的行程甚至凌晨1、2點就要起床，跟山下有如此巨大的作息差異，我想生理時鐘肯定會覺得無比尷尬。
◆ 被山友吵
山屋或營地通常會有其他山友，作息不同就容易互相干擾，此外還有鼾聲的問題…>"<
我的因應策略：
◆ 上山前調整作息
跟山上相比，我在山下的作息相對晚睡晚起。
因此上山前幾天會讓自己早點睡，每天循序漸進，不用一次就拉到很早睡，睡不著也沒關係，躺著放空也很好。
也會要求自己早點起床，也是每天循序漸進，不用一次就拉到很早起，起不來也沒關係，明天再努力 (咦?)
總之就是在上山前盡量把生理時鐘調整到跟上山作息相近一點，以幫助適應。
◆ 睡久一點
一言以蔽之就是「品質不夠，時間來湊」XD
在山上睡睡醒醒有啥問題？反正醒了就再睡啊？
我算好睡的人，而且在山上更好睡，在山上我很樂意一天投資超過10小時給睡眠。
一時睡一時爽，一直睡一直爽 XD
◆ 避開人潮
傳統路線只要遇到假日就是會有人潮，在山屋或營地就會有被吵的可能，通常人越多吵得越厲害，晚上的交響樂演奏更是驚天地、泣鬼神 Orz
因此如果要安排長天數路線，原則上我會想盡量把傳統路段安排在平日走，非傳統路段安排在假日走，以避免人潮帶來的睡眠干擾。如果一定得把傳統路段安排在假日，會考慮搭帳篷不睡山屋，或避開比較熱門的營地。
◆ 眼罩 & 耳塞
跟其他山友一起住時，不可能要求別人在我睡覺時不准開燈、不准出聲，因此自備眼罩與耳塞可以讓我好睡一點。
秉持著輕量化的一物多用原則，我的毛帽往下拉一點就是我的眼罩，我的耳機也可以當作耳塞，所以就不會特地帶眼罩與耳塞了。
◆ 寧願犧牲一點重量來優化睡眠品質
對我來說「睡得好」的優先順序排在「背得輕」之前。若裝備多帶一點、揹重一點，能優化睡眠品質，我通常傾向願意。
